Cómo preparar loncheras saludables y ajustadas al bolsillo: recomendaciones de un nutricionista

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Este lunes 2 de octubre comenzó el período escolar 2023–2024 en la mayoría de las escuelas en Venezuela, por lo que madres, padres y representantes empiezan también una etapa de adaptación a la nueva rutina, lo que incluye no solo un cambio de horario, sino también cómo hacer y qué incluir en la lonchera de los niños para que estén bien alimentados y no se aburran del mismo menú cada día.

Samuel González, nutricionista–dietista y parte del equipo docente de la Fundación Cultura Sin Fronteras, aseguró que hablar de loncheras balanceadas es “es hablar de un tema con muchas aristas y variantes qué analizar, pero es fundamental estimular la educación nutricional desde las escuelas y el hogar para poder desarrollar hábitos y conductas alimentarias adecuadas”.

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Agregó que es importante que el “niño en la escuela pueda reconocer su sitio y horario de alimentación. Que esto a su vez refuerce las dinámicas dentro del hogar, entendiendo que edad preescolar y escolar son etapas importantes para la consolidación de los hábitos y conductas alimentarias en la adolescencia y la adultez”.

González, señaló que el ambiente alimentario de los niños en edad escolar suele ser muy variable: “Podemos tener opciones dominadas por los carbohidratos, alimentos industrializados, alimentos que son básicamente ricos en calorías vacías, que son alimentos que nos aportan energías, pero no los suficientes elementos que propician el crecimiento y desarrollo del niño. Es importante que los padres o cuidadores puedan tener en cuenta que la selección de alimentos en casa debe ser favorecida en contraposición con la compra de alimentos en cantinas escolares, por ejemplo”.

Dijo que, de acuerdo a “organizaciones y grupos interagenciales en Venezuela que de alguna manera producen conocimiento en esta materia, se recomienda que las meriendas escolares estén divididas en los distintos grupos de alimentos que conforman esta lonchera escolar».

Así que recomienda en la lonchera una o dos porciones al día de cereales, tubérculos o plátanos, cinco porciones al día de hortalizas y frutas, una o dos raciones al día de lácteos, carnes o huevos, tres cucharaditas de aceite y máximo tres cucharaditas de azúcar al día.

La clave es combinar alimentos

El especialista explicó que la idea es lograr combinar estos alimentos. “Si lo llevamos a una lonchera escolar, lo ideal es que podamos combinar la mayoría de estos alimentos en preparaciones que sean aceptables, culturalmente familiares a la tradición gastronómica y culinaria de la familia y que puedan a su vez mezclar con diversidad y con una frecuencia considerable alimentos de distintas fuentes”.

Ofreció algunos ejemplos: “En los cereales tenemos opciones como las arepas, panquecas, cachapas y empanadas. Estas últimas evitando la frecuencia de frituras más de dos o tres veces por semana. Incluir frutas enteras con su piel, para aprovechar la fibra dietética, como mango, cambur, lechosa, piña, mandarina. Procurar ver las opciones más baratas en el mercado, según las temporadas del año. Combinar una ración de cárnicos o lácteos, incluir pollo esmechado, huevos revueltos, mortadela, jamón, quesos, yogurt o leche entera, para favorecer el aporte de grasa y energía en los niños”.

Añadió que no se pueden dejar por fuera las grasas y aceites, “que son necesarios para la captación de vitaminas liposolubles, como las vitaminas A, D, K y E, a través de ingredientes como la margarina ligera, aguacate y aceite vegetal, entre otros. Fuentes de azúcares que puedan acompañar en raciones moderadas la alimentación”.

Para finalizar, puntualizó una serie de recomendaciones adicionales para crear buenos hábitos alimenticios en los niños: “Tener recipientes bien higienizados, lavarse las manos antes de procesar los alimentos y antes de consumirlos por parte del niño. Enseñarles las nociones básicas de higiene, procurar comer en un lugar y horario fijo, procurar el consumo de agua, acompañando los alimentos y preparaciones en los días de clases”.

Opciones para armar la lonchera de la semana

1. Arepa con pisillo de pollo:

    Arepa asada mediana

    Pisillo de pollo con vegetales troceados

    Naranja entera

    Margarina

    Agua

2. Bollitos coloridos

    Bollitos de maiz con vegetales rayados (auyama, zanahoria, remolacha)

    Carne molida de res

    Margarina

    Batido de mango

3. Sándwich con vegetales y jamón

    Pan integral

   Jamón rebanado

    Ruedas de tomate y pepino

    Aguacate

    Cambur

4. Panquecas de chocolate con queso

     Panquecas con cacao en polvo añadido

    Queso blanco

    Aceite vegetal

    Piña en trozos

5.  Enrolladito de vegetales y huevos revueltos

     Tortillas de maíz

     Huevos revueltos con vegetales cocidos

     Tocineta en trocitos

     Yogurt de fresa

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Keissy Bracho
Keissy Bracho
Licenciada en Comunicación Social, mención Periodismo Audiovisual Especializada en Comunicación Política, Opinión Pública, Marketing Político, Gestión de Políticas Públicas. Aprendiendo de Género

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